江汉区武汉关小学心理健康教师王俊

长江日报-长江网讯 小艾（化名）是六年级学生，一直都品学兼优。最近，小艾上课常常精神不振，学习成绩也有大幅退步。班主任跟小艾和家长沟通后发现，家长对于孩子的学业状况很着急，有时候会有语言和动作的暴力行为。小艾自己也很着急，常常感到焦虑、喘不过气来。班主任询问：“如何缓解学生和家长对学习的焦虑感呢？”本期“你问我答”邀请到江汉区武汉关小学心理健康教师王俊，为大家支招。

这位家长和学生的反应是很典型的焦虑情绪。随着学业压力的增加，焦虑情绪广泛地存在于家长和学生身上，如果不能管理好焦虑情绪，对学生未来学业的影响很大。

正如文学作品中说的：“你无法阻止鸟儿从你的头顶飞过，但却可以阻止鸟儿在你的头顶筑巢。”我想给大家分享三种好操作的缓解焦虑的方法，这些方法听上去并不陌生，但具体操作细节需要注意。

第一招就是“静下来”。感到焦虑时，可以为自己安排一个三分钟的呼吸时间。姿势是坐着、躺着、站着都行，眼睛是微微闭上还是目视下方都可以，只需要告诉自己现在要做个小练习。

接下来的三分钟每一分钟都有不同的任务。第一分钟，我把它叫做自我采访。你要感受到现在自己的状态，比如“我脑子里全是明天的考试”“我的脖子有点酸”。记住，不需要作任何评判，不给自己说“要是怎样就好了”“我应该”之类的话。第二分钟，把所有的注意力用来数呼吸，有意识地去数呼吸用来保持专注。最后一分钟，再次把注意力放到你的身体感觉、你周围的环境上去。

是不是很简单？这种单一焦点练习，目的就是让我们保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上，这三分钟的体验会告诉你：焦虑只是一时的情绪，它绑架不了你。

第二招是“动起来”。经常运动的人不太容易焦虑，或者比较容易排解焦虑。其实动起来并没有那么麻烦，比如两分钟的身体拉伸、一分钟的原地高抬腿、20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些都是随时随地就能做的事儿，学习的间隙就可以。

不过，关于运动，我有两个建议：最好做的是需要集中注意力的运动。如果你在这个运动过程中可以听歌、打电话，就不符合要求；还要尽量用平常不会使用身体的方式去使用身体，比如“单脚站立”“用左手刷牙”等。

第三招是“说出来”。其实焦虑就是未经翻译的恐惧，当你说出来的时候，实际上已经是一种治愈了。当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么。你甚至可以直接说：“你可不可以陪我说会儿话？”还可以直接问：“其实很多人跟我一样担忧对么？”相信当你这么问的时候，对方能很快明白你需要他认同和呼应的点是什么，从而说出你想要听的话。焦虑本身就是一种不安全感，当感觉到有人在观点上认同、在精神上陪伴自己时，会极大地缓解焦虑感。

一个焦虑的孩子背后很有可能有一对焦虑的父母，所以我的这套方法，不仅孩子适用，家长们也可以试试。我觉得有一个词特别适合形容人跟焦虑之间的关系，来自经典的童话《小王子》，这个词就是“驯养”——去驯养你的焦虑，从此开始，你既是焦虑的朋友，也是焦虑的主人了。（记者刘嘉 通讯员张恒 整理）

【编辑：黄亚婷】

（作者：刘嘉)