长江日报5月31日讯 2021年高考进入最后一周倒计时，部分高三学子会产生一些焦虑情绪，遭遇牢记的知识点忘光，脑中突然一片空白等状况。有些家长也犯愁，如何才能为孩子参加高考提供最好的支持？记者采访华师一附中、武汉中学、湖北省水果湖高中等名高的心理教师，为广大考生“定制”了心理调适必胜锦囊，供各位考生和家长参考。

锦囊一：这样提升睡眠质量

考前一周，将作息时间与高考调整至同步，同时提升睡眠质量。

所有助眠手段的标配是婴儿式的腹式深呼吸，可以有效提高大脑的供氧量，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下去，吸气和呼气要尽量缓慢，这个每天进行练习，躺着练习有助于入眠，坐着练习可以帮助你快速进入一个放松而专注的状态。

推荐一款华师一附中心理教师宋红艳使用了13年的助眠秘籍——大脑休息放松操。有许多高三同学做完此操后和睡了一觉效果一样，有的同学在心理教室躺着做了3分钟便打起了呼噜，解决了困扰他们很久的睡眠难题。

锦囊二：巧用暗示语

宋红艳老师建议，更换紧张时使用的暗示语言，保持好的心态。

将“我焦虑或我紧张”更换为“我兴奋、我可以、我能行、我放松”。

将“我在休息，别人都在学习”更换为“我休息是为了更好的状态学习，别人也需要休息”。

将“考场上有人翻卷子，我完了，别人都做完了我很多没做完”更换为“别人什么都不会所以翻卷子”。

将“高考遇到困难，遇到难题，唉，这道题怎么我不会做，别人怎么都会”更换为“我不会别人也不一定会，不可能所有高考题都会，都会都上清华北大了，不论遇到什么困难，我坚持，我努力”。

将“很多内容没有复习到，出现焦躁不安的情绪”更换为“学会去接受。思维更敏捷，注意力更专注，都是在一定的紧张感的激发下产生的”。

锦囊三：强化自信心小练习

宋红艳老师建议，可以做一个小练习，拿出一张白纸，伸出左手画出5个手指，在每个手指上写下自己的备考优势，比如，我最有效的压力管理方式、最欣赏自己的一次考试、最有把握的科目、准备最充分的科目、最有进步的科目等等。然后会发现，我是很不错的，我对自己有信心。

湖北省水果湖高级中学心理教师韦小芬建议，在临睡前回忆当天的“小确幸”（小而确定的幸福，可以具体详细地回忆，强化积极的体验）：今天，我完成了我的一个学习目标；我和同桌进行几分钟的愉快谈话；我吃了我期待已久的美食等等。

在高考前夕，对于自己的缺点和不足无需过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。

锦囊四：通过饮食、音乐、运动、洗澡等方法调节

韦小芬老师建议，复习备考时觉得烦躁不安时，可以自己唱或者听一些励志的歌曲，给自己鼓劲。如《真心英雄》《奔跑》《明天会更好》等，舒缓情绪的同时也给自己积极的暗示；

人在紧张时，脸部肌肉紧张、牙关紧咬，咀嚼有利于脸部肌肉和口腔肌肉的放松，在临进考场时可以咀嚼口香糖；另外，香蕉、巧克力等含糖量高的食物也有助于改善情绪。

运动也是通过放松身体肌肉群来实现情绪宣泄的有效方法。

夏天，天气闷热会让人焦躁，这时候可以冲个温水澡，有利于身体放松，让心情也变得舒爽。

锦囊五：家长可以这样做

对于临考前，家长应该如何做，心理老师们也给出了建议：

一、愉快沟通。休息时和吃饭时多和孩子说说笑话，也可以在晚饭后用20分钟到半小时与孩子一起出去散步，聊些轻松的话题，消除孩子内心里“如临大敌”的错觉。

二、营造环境。孩子在家学习时，尽量保持安静、轻松的环境。父母可以征询孩子同意后，帮助孩子把教科书、教辅、笔记、试卷分类放好，各类物品以科目标记，按顺序摆放。

三、积极暗示。父母积极的行为，可以让孩子产生良好心态，为他们的高考加分，家长微笑的面庞、轻松的话语、如常的举动，可以给孩子一种轻松、自信的感觉。

四、安排作息。家长可以和孩子共同规划一个与高考时间相对一致的作息表，让孩子有意把自己在上午和下午考试时间的注意力、记忆力、精神状态调到最佳状态，提前适应考试的作息安排。饮食方面宜清淡、营养均衡，考前一个星期最好不进行太大的变动。

五、自我减压。家长可以通过分散注意力实现减压。首先，不要放弃工作，把所有的关注点集中在孩子身上只能给自己和孩子带来更大压力；每天都和孩子一起做会儿运动，随意聊些轻松的话题有助于放松彼此的心情；多和同龄人，尤其是同样“家有考生”的朋友交流。

（长江日报记者杨枫 通讯员孙梦嘉 朱聪 陈思）

【编辑：舒筱】

（作者：杨枫)